美しくなる食事とは？？

2022年　健康な体づくりやダイエットを目標にされた方は多いのではないでしょうか。

「美の価値観はそれぞれ異なる」とお声を頂きそうですが、美しい方には美しいなりの理由がある！はずです。今回は一般的なお話とさせてください。

生まれたときから遺伝により、身長や容姿など、何もしなくても美しい方はいるとは思いますが、ほとんどの女性や、いまや男性も美しさをもとめ、何かしらの努力はされていると思います。「美容を心がける」と聞くと、スキンケアやエイジングケア、エステなどが浮かんできますが、やはり基礎中の基礎である食生活が乱れていては美しい状態をキープするのは難しいと、どの美容本をみても書かれていますね。

若い頃はなんでもへっちゃらですが、まだ若いと思われている25歳を境に、老化のスイッチが入るようですね。目で見えるところなら、アクションを起こせますが、目でわからないところから衰えが進行していくようです。では食生活をどのように見直せばいいのか、わからない、忘れてしまう方も多いと思い、情報をまとめてみました。美容に効果的な食べ物や飲み物、食生活のポイントをご紹介します。

まずは、美容に必要な栄養素とは？

①エイジングケア(加齢に応じたお手入れ)に必要な栄養素

・動物性たんぱく質

動物性たんぱく質は、肌を作るために必要な栄養素で、肉や魚、卵、乳製品などに多く含まれています。動物性たんぱく質を含む食品には、ビタミンやミネラルも豊富に含まれているため意識的に摂りたいところです。

・ビタミン

ビタミンは肌の調子を整えたり新陳代謝を促したり様々な効果を持ちます。特にエイジングケアには抗酸化作用のあるビタミンA、ビタミンC、ビタミンEが効果的だそうで、緑黄色野菜や果物に多くのビタミンが含まれています。

・ミネラル

ミネラルにはカルシウムやマグネシウム、亜鉛、鉄分などがあります。亜鉛は皮膚や粘膜の健康維持に、鉄分は肌のくすみ対策に役立ちます。魚介類や肉類、ほうれん草などに多く含まれています。

②お肌に効果的な栄養素は、ビタミンとミネラルです。

・ビタミン

ビタミンA、ビタミンB、ビタミンC、ビタミンEは、いずれも美肌を作るために欠かせない栄養素です。抗酸化作用によって、しわやたるみに対処するビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、新陳代謝に関わるビタミンBなどをしっかり摂りたいですね。

・ミネラル

エイジングケアと同じく、亜鉛や鉄分を意識的に摂り、亜鉛で皮膚の健康を維持して、鉄分で肌のくすみに対処することが大切です。

③女性は特に貧血を防ぐため、次のような栄養素を意識的に摂りましょう。

・鉄分

鉄分不足は、鉄欠乏性貧血の原因です。全身に酸素を運搬する役割を果たす血液中のヘモグロビンは、鉄分が主な材料です。そのためダイエットや食生活の乱れが原因で鉄分が不足すると貧血を起こしやすくなります。

・ミネラル

ミネラルの一種である銅は、鉄の吸収やヘモグロビンの生産に関わっています。そのため不足すると貧血を起こす可能性があるようです。普段の食事で銅が不足する心配はほとんどないと言われていますが、亜鉛の過剰摂取で銅の吸収が妨げられるケースがあるとの見解もあるため、特定のミネラルを摂りすぎないことも大切です。

たんぱく質・ビタミン・ミネラル・鉄分の栄養素を意識して、食生活に取り入れてみましょう。

 

つづいてどのような食べ物が美容にいい食べ物なのか確認しましょう。

・肉、魚、卵

肉や魚、卵には、動物性タンパク質やビタミン、ミネラルなどがバランスよく含まれています。毎日の食事でしっかり摂っておきたい食材です。注意するのは脂質も含まれるため、肉はもも肉やヒレ肉など脂身が少ない部位を選んで、脂質を控えましょう。焼く調理では油を使うため、蒸したり茹でたりするのがおススメで、鍋料理ダイエットも有名ですよね。

・野菜、きのこ

野菜やきのこには、ビタミンが豊富に含まれています。ビタミンAやビタミンEは脂溶性のビタミンで、油と一緒に摂ると吸収率が上がります。にんじんやブロッコリーなどは炒めものにするといいでしょう。また、サラダのような冷たい料理より、火を通した温かい料理の方がおすすめです。身体が温まることで血流が促され、新陳代謝も高まります。

・海藻類

海藻類にはミネラルが豊富に含まれています。1日50gを目安に摂ると良いと言われています。わかめは味噌汁よりは酢のものなどがおすすめです。味噌汁は、味噌に含まれる乳酸菌を摂れますが、塩分が濃いため飲みすぎは生活習慣病の原因になる可能性があります。

・大豆製品

豆腐や納豆などの大豆製品は、できる限り毎日食べたほうが良いそうです。タンパク質や脂質、ビタミンB1、ビタミンE、鉄、銅、亜鉛など様々な栄養がバランスよく含まれています。さらに抗酸化作用がある大豆サポニン、女性の健康をサポートする大豆イソフラボンなども含まれており、美容に役立つ食べ物と言えます。

・発酵食品

発酵食品には、腸内環境を整える善玉菌が含まれているため、便秘や下痢に悩まされている方におすすめです。腸内環境が整うことで肌の状態が整いやすくなるため、エイジングケアとして取り入れることも可能です。また、もち麦に含まれる水溶性の食物繊維は善玉菌のエサになり、腸内細菌を活発にしてくれます。麦で出来ている日本のお味噌は最強ですね。

発酵食品には、納豆やヨーグルト、チーズ、味噌、キムチなどがあります。

 

飲むだけでキレイになれる？美容にいい飲み物を紹介

美容にいいと言われている飲み物はたくさんあります。それぞれに含まれる栄養素と効果は。

・緑茶

緑茶には、ポリフェノールの一種のカテキンが含まれています。抗酸化作用を持つため、シミやしわ、たるみを防ぐのに役立ちます。その他、ビタミンB1やビタミンB2、ビタミンCなども含まれているため美肌づくりにもおすすめです。

・トマトジュース

トマトジュースには、抗酸化作用を持つリコピンが含まれています。エイジングケアや美肌づくりにおすすめです。トマトジュースには塩分が含まれている場合があるため、飲みすぎないようにしましょう。また加熱すると吸収率が高まるため、料理に使うのも良いですが、消化が速いので食べ合わせを考えましょう。

・豆乳

豆乳に含まれる大豆イソフラボンは、ホルモンバランスの調整をサポートし、美肌づくりに貢献してくれます。

・白湯

白湯には胃腸の調子を整えたり、身体を温めて新陳代謝を高めたりする働きがあります。

 

美容に効果的な飲み物を飲むときのポイント

美容効果が期待できる飲み物を飲むときは

・ホットか常温で飲む

身体を冷やさないように、ホットか常温で飲むことが大切です。成分による美容効果を得られても、身体が冷えてしまっては血流が低下して肌に十分な栄養が行き渡らなくなります。夏の暑い日でさえも、常温が良いと言われています。

・こまめに飲む

一気に飲んでも継続的な効果は得られません。特にビタミンCは身体に溜め込むことができないため摂りすぎた分は排出されます。1日数回に分けて、適量をこまめに飲みましょう。

・過剰に飲まない

飲みすぎは、水分や塩分、栄養素の過剰摂取に繋がります。健康状態が悪くなる可能性もあり、また一定量を超えると効果もなくなるため、適量を飲むことが大切です。

・カフェインやアルコールは控える

カフェインやアルコールを含む飲み物は控えましょう。アルコールは、肌の乾燥や炎症を招くようです。またカフェインは摂りすぎると肌を刺激したり睡眠に悪影響を及ぼします。